Exercices abdos: le gainage

   Le gainage a l'avantage de solliciter toute la ceinture abdominale y compris les muscles profonds. Durant cet exercice les muscles travaillent en situation "statique" dite isométrique. Le gainage sert non seulement à tonifier les muscles du ventre, mais aussi à éviter le mal du dos, à condition que les exercices soient exécutés correctement et régulièrement. 

    Il existe plusieurs variantes de gainage, allant du plus faciles au plus complexes, en voici quelques exemples :

Variante n°1 :Le gainage ventral classique : à répéter 3 fois par semaine

appuyiez-vous sur les avants bras et les pointes de pieds de façon à ce que Les jambes, le bassin et le tronc soient parfaitement alignés. Serrez les fesses et rentrez le ventre puis maintenez cette position de 30 seconde à 1 minute. Arrêtez-vous immédiatement si vous commencez à trembler ou si vous n'arrivez pas à tenir votre dos droit.

N.S : 5

T.M : 30 secondes à 1 minute

T.R: 30 secondes

Variante n°2 : Gainage ventral instable 

Placez- vous en position de gainage ventral classique, relevez la jambe droite (tendue) et laissez l'autre appuyée sur le sol, maintenez cette position pendant quelques secondes ensuite relevez la jambe gauche. 

N.S : 5

T.M : 5 à 10 secondes

T.R: 30 secondes

Variante n °3 : Le gainage costal 

Allongez-vous sur le côté, appuyez sur l'avant bras et l'extérieur de la plante du pied , les genoux, le bassin et les épaules doivent être parfaitement alignés. 
N.S : 3
T.M: 30 secondes
T.R: 30 seconde

Variante N °4 : Le gainage costal instable
Même position que dans l'exercice précédent, posez les deux pieds sur une balle, l'instabilité rendra l'exercice beaucoup plus compliqué

N.S: 3
T.M : 30 secondes
T.R : 30 secondes

N.S = Nombre de séries
T.M= Temps de maintien 
T.R= Temps de récupération 

   Si vous accomplissez ces exercices avec assiduité et persévérance, vous ne tarderez pas à constater la différence .
  Faite moi part de vos progrès en m'écrivant un commentaire, c'est avec plaisir que je répondrai à vos questions.
A très bientôt. 

sources des vidéos : http://www.123coach.fr/fr/index.php

abdos: conseils et astuces

   Des abdos bien tracés en "tablette de chocolat" ont depuis toujours alimenté les fantaisies des hommes et des femmes, sportifs ou sédentaires. Malheureusement, il ne suffit pas d'entraîner ses muscles abdominaux , même à un rythme régulier, pour avoir les légendaires six pack abs . Il est nécessaire d'adapter un régime alimentaire combiné à un entraînement qui sollicite les différents muscles de la ceinture abdominale. Les abdos n'apparaîtront finalement que lors d'une perte de poids . 

   Dans cet article vous trouverez des conseils et astuces pour avoir des abdos bien définis, ainsi que les erreurs à ne pas commettre.

1- Travaillez tous les muscles de la ceinture abdominale : 

   La paroi abdominale est constituée de chaque côté de cinq muscles :

- En avant: le grand droit et le pyramidal

- Latéralement: Le transverse ( le plus profond)

-Le petit oblique: Situé entre le grand oblique et le transverse

- Le grand oblique .

L'une des erreurs monumentales que plusieurs pratiquants commettent est de travailler uniquement le grand droit ( le plus visible), négligeant ainsi les muscles les plus profonds dont le rôle principal est de supporter les autres parties de la ceinture abdominale. D'ailleurs, la principale raison d'un ventre saillant  est que ces muscles de soutien sont faibles, et par conséquent, ne peuvent pas supporter le poids des autres muscles de l'abdomen.

2-  Chassez les graisses :

  Même avec les abdominaux les plus musclés du monde, vous n'arriverez jamais à avoir cette " tablette de chocolat" tant convoitée, si les muscles sont couverts de graisses.

Ne croyez pas au pilules miracles aux effets magiques, seuls un entraînement réflexif et régulier et une alimentation équilibrée vous donneront le résultat escompté.

3- Exercez-vous à la respiration abdominale :

   Outre ses bienfaits relaxants, la respiration abdominale, constitue un excellent moyen pour mincir du ventre, en effet, la respiration joue le rôle de masseur du ventre et aide à brûler les calories; des études menées par une université californienne ont montré que la respiration profonde peut aider tout simplement de brûler jusqu'à 140% plus de calories que de monter un vélo d’appartement. 

La technique de la respiration ventrale est assez simple : après avoir choisi un lieu calme, allongez-vous sur le dos.

- Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre attention à ne pas gonfler votre poitrine en inspirant.

- Toujours bouche fermée gardez l'air pendant 6 secondes, essayez progressivement à augmenter cette durée.

- Expirez par la bouche en rentrant le ventre, ne forcez rien, l'air va s'expulser tout seul, détendez- vous au maximum.

-Bouche fermée restez poumons vides durant 6 secondes, puis reprenez à chaque fois que vous sentez le besoin d'inspirer.

   Voilà quelques conseils qui vous permettront d'avoir un ventre plat et bien dessiné dans un article prochain je vous montrerai quelques exercices simples et efficaces pour obtenir les abdos fermes et bien tracés .