Le gainage a l'avantage de solliciter toute la ceinture abdominale y compris les muscles profonds. Durant cet exercice les muscles travaillent en situation "statique" dite isométrique. Le gainage sert non seulement à tonifier les muscles du ventre, mais aussi à éviter le mal du dos, à condition que les exercices soient exécutés correctement et régulièrement.
Il existe plusieurs variantes de gainage, allant du plus faciles au plus complexes, en voici quelques exemples :
Variante n°1 :Le gainage ventral classique : à répéter 3 fois par semaine
appuyiez-vous sur les avants bras et les pointes de pieds de façon à ce que Les jambes, le bassin et le tronc soient parfaitement alignés. Serrez les fesses et rentrez le ventre puis maintenez cette position de 30 seconde à 1 minute. Arrêtez-vous immédiatement si vous commencez à trembler ou si vous n'arrivez pas à tenir votre dos droit.
N.S : 5
T.M : 30 secondes à 1 minute
T.R: 30 secondes
Variante n°2 : Gainage ventral instable
Variante n°2 : Gainage ventral instable
Placez- vous en position de gainage ventral classique, relevez la jambe droite (tendue) et laissez l'autre appuyée sur le sol, maintenez cette position pendant quelques secondes ensuite relevez la jambe gauche.
N.S : 5
T.M : 5 à 10 secondes
T.R: 30 secondes
Variante n °3 : Le gainage costal
Allongez-vous sur le côté, appuyez sur l'avant bras et l'extérieur de la plante du pied , les genoux, le bassin et les épaules doivent être parfaitement alignés.
N.S : 3
T.M: 30 secondes
T.R: 30 seconde
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Variante N °4 : Le gainage costal instable
Même position que dans l'exercice précédent, posez les deux pieds sur une balle, l'instabilité rendra l'exercice beaucoup plus compliqué
N.S : 3
T.M: 30 secondes
T.R: 30 seconde
Variante N °4 : Le gainage costal instable
Même position que dans l'exercice précédent, posez les deux pieds sur une balle, l'instabilité rendra l'exercice beaucoup plus compliqué
N.S: 3
T.M : 30 secondes
T.R : 30 secondes
N.S = Nombre de séries
T.M= Temps de maintien
T.R= Temps de récupération
Si vous accomplissez ces exercices avec assiduité et persévérance, vous ne tarderez pas à constater la différence .
Faite moi part de vos progrès en m'écrivant un commentaire, c'est avec plaisir que je répondrai à vos questions.
A très bientôt.
sources des vidéos : http://www.123coach.fr/fr/index.php
T.M : 30 secondes
T.R : 30 secondes
N.S = Nombre de séries
T.M= Temps de maintien
T.R= Temps de récupération
Si vous accomplissez ces exercices avec assiduité et persévérance, vous ne tarderez pas à constater la différence .
Faite moi part de vos progrès en m'écrivant un commentaire, c'est avec plaisir que je répondrai à vos questions.
A très bientôt.
sources des vidéos : http://www.123coach.fr/fr/index.php
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