5 exercices simples pour votre mal du dos

  Nombreux sont ceux qui se plaignent, aujourd'hui, du mal du dos, ces douleurs sont dues essentiellement à notre mode de vie, généralement sédentaire; nous passons le plus clair de notre journée au volant de nos voitures, derrière un bureau ou assis devant un ordinateur. Ainsi les muscles profonds dont le rôle est de soutenir la colonne vertébrale se relâchent , laissant tout l'effort aux disques intervertébraux.

Le sport peut-il réduire le mal du dos ?

  L'une des idées reçues les plus répandues, c'est que le sport pourrait exacerber les douleurs dorsales. En effet les études ont prouvé que des exercices réguliers et modérés, sont efficaces pour prévenir et estomper le mal du dos. En développant une bonne musculature dans la région dorsale et lombaires, la tension exercée sur les disques s'amoindrit .

Quelques exercices pour soulager le mal du dos à pratiquer de préférence le matin au réveil :

Exercice n°1 :
- Se mettre debout, le dos bien droit 
-  Les mains jointes, Bien tendre les bras au-dessus de la tête ( inspiration): Position initiale
- S'incliner sur un côté, en prenant soin de bien étirer les bras vers le plafond ( expiration)
-Maintenir la position pendant quelques secondes.
-Revenir à la position initiale et refaire l'exercice pour l'autre côté.
Cet exercice favorise l'étirement des muscles du dos situés dans la partie latérale du tronc .

Exercice n° 2 :

-Se mettre en appui sur les genoux et les mains .
- Basculer le bassin vers l'arrière (les fesses vers les talons) de façon à ce que les bras soient bien tendues .
Ce mouvement provoque un étirement de l'ensemble de la colonne vertébrale .

Exercice n°3 La suspension
La suspension est un exercice très simple, il suffit de se suspendre à une barre et laisser la gravité faire tout le travail . Cet exercice aide à décomprimer et détendre la colonne vertébrale .

Exercice n °4 :
-Se mettre debout, les bras bien tendus au-dessus de la tête, le dos doit être bien droit (position initiale avec inspiration )
- Sans plier les genoux, descendre lentement en expirant pour toucher les orteils .
- Maintenir cette position 3 secondes .
- Se redresser lentement en inspirant puis redescendre en expirant .

Exercice n°5 
- S'allonger,  le visage face au sol , les bras  tendus le long du corps .
- Relevez les deux jambes jointes aussi haut que possible, sans s'appuyer sue les bras .
-Maintenir cette posture durant 3 secondes.
-Redescendre les mains et répéter l'exercice .

Et vous, quels sont les exercices que vous effectuez pour soulager votre mal du dos? partagez votre expérience en écrivant un commentaire ou en me suivant sur ma page facebook

  

Hatha Yoga

    Le Hatha Yoga est une des nombreuses formes du Yoga,  basées sur la réalisation de l'équilibre entre les états physiques, mentaux ,spirituels et émotionnels en harmonie avec la terre, l' eau, le soleil et la lune . La pratique du Hatha Yoga est fondée sur les postures ou asanas ,la maîtrise de la respiration appelée Prânayâma et la concentration active du mental ou Dhâranâ . 

  Le Hatha yoga a plusieurs bienfaits sur le corps et l'esprit:

- Il  procure  un sentiment de plénitude et de bonne santé .

- Il libère le pratiquant du stress et des tensions de la vie quotidienne grâce à l'harmonie créée  entre le corps et l'esprit. 

- Il prévient le mal du dos et autres douleurs articulatoires.

Hatha Yoga et méditation:

   La méditation est une des grandes clés du Hatha Yoga; le pratiquant doit découvrir, par la méditation, son univers intérieur en scrutant son inconscient à la recherche des idées et inspirations qui sont la plupart du temps refoulées par l'état conscient. 

Hatha Yoga et respiration : 

   La maîtrise du souffle est un élément incontournable dans la pratique du Hatha yoga, la respiration améliore l'influence de l'esprit sur le corps et fait circuler les énergies revitalisantes. Le souffle le plus important est, incontestablement, celui du ventre ( expirer en rentrant le ventre et inspirer en gonflant le ventre) . Toutefois cette pratique respiratoire doit se joindre à la visualisation; on doit se concentrer sur son souffle en imaginant que l’énergie monte (à la respiration) et descend ( à l'expiration) tout au long de la colonne vertébrale.

   Dans la vidéo suivantes vous trouverez quelques principes de base de la pratique du Hatha Yoga, allez-y doucement et consciemment pour des résultats concluants.

P.S: Je suis vraiment désolé parce que je n'ai pas trouvé des vidéos aussi riches en Français sous licence de paternité Creative Communs . Mais je crois que même pour un public francophone, il n'est pas difficile de comprendre l'essentiel de la vidéo . 

Il ne me reste qu'à vous souhaiter bonne pratique.

A très bientôt sur Keepstrong1 votre blog de santé et du bien-être . 

   Source de la vidéo : http://yogayak.com/yoga-classes/easy-ground-work-hatha-yoga-flow-1/

Exercices abdos: le gainage

   Le gainage a l'avantage de solliciter toute la ceinture abdominale y compris les muscles profonds. Durant cet exercice les muscles travaillent en situation "statique" dite isométrique. Le gainage sert non seulement à tonifier les muscles du ventre, mais aussi à éviter le mal du dos, à condition que les exercices soient exécutés correctement et régulièrement. 

    Il existe plusieurs variantes de gainage, allant du plus faciles au plus complexes, en voici quelques exemples :

Variante n°1 :Le gainage ventral classique : à répéter 3 fois par semaine

appuyiez-vous sur les avants bras et les pointes de pieds de façon à ce que Les jambes, le bassin et le tronc soient parfaitement alignés. Serrez les fesses et rentrez le ventre puis maintenez cette position de 30 seconde à 1 minute. Arrêtez-vous immédiatement si vous commencez à trembler ou si vous n'arrivez pas à tenir votre dos droit.

N.S : 5

T.M : 30 secondes à 1 minute

T.R: 30 secondes

Variante n°2 : Gainage ventral instable 

Placez- vous en position de gainage ventral classique, relevez la jambe droite (tendue) et laissez l'autre appuyée sur le sol, maintenez cette position pendant quelques secondes ensuite relevez la jambe gauche. 

N.S : 5

T.M : 5 à 10 secondes

T.R: 30 secondes

Variante n °3 : Le gainage costal 

Allongez-vous sur le côté, appuyez sur l'avant bras et l'extérieur de la plante du pied , les genoux, le bassin et les épaules doivent être parfaitement alignés. 
N.S : 3
T.M: 30 secondes
T.R: 30 seconde

Variante N °4 : Le gainage costal instable
Même position que dans l'exercice précédent, posez les deux pieds sur une balle, l'instabilité rendra l'exercice beaucoup plus compliqué

N.S: 3
T.M : 30 secondes
T.R : 30 secondes

N.S = Nombre de séries
T.M= Temps de maintien 
T.R= Temps de récupération 

   Si vous accomplissez ces exercices avec assiduité et persévérance, vous ne tarderez pas à constater la différence .
  Faite moi part de vos progrès en m'écrivant un commentaire, c'est avec plaisir que je répondrai à vos questions.
A très bientôt. 

sources des vidéos : http://www.123coach.fr/fr/index.php

Ma séance d'entraînement pour le week end

  Bonjour,

Puisque c'est le week end, j'ai décidé de vous parler de quelque chose de plus pratique . Dans ce billet vous trouverez une  séance d'entraînement , que je viens d'effectuer aujourd’hui 

  La journée s'annonce belle, le soleil d'été brille déjà dans le firmament, je suis allé en compagnie de ma famille à la plage d'Aglou , je ne sais pas si vous en avez déjà entendu parler. C'est une merveilleuse plage  se situant au Sud du Maroc à 14 Kilomètres de Tiznit, la ville où j'habite . 

 Comme la mer n'était nullement favorable à la nage, j'ai décidé de profiter du temps et de l’espace pour m'entraîner, histoire de rester en forme et de préserver les acquis du dojo.
Voila comment s'est déroulée ma séance d'entraînement type workout:

Exercices d'échauffement

 Mouvements d'extension-flexion des genoux, rotation des chevilles et étirement des jambes: ce travail préliminaire sert à prévenir les blessures et préparer le corps à un travail plus intense.

cardio training

1- 30 minutes de jogging avec variation de rythme  suivies de 2 minutes de récupération 

2- Petits sauts à vive allure ( 40 répétitions environs) : les genoux doivent toucher la poitrine + 30 secondes de récupération

3- jumping Jack ( 30 répétitions environ) 

4- Burpee avec pompes : (10 répétitions) + 1 minute de récupération.

Musculation des Jambes : 

1-Squats : ( 10 répétitions)

2- Fente avant alternés: (10 répétitions)

Musculation des bras et des pectoraux:
1- Pompes : (20 répétitions) 3 séries

2- pompes prise large: (20 répétitions ) 2 séries

3- Pompes prise serrées: 10 répétitions

Musculation des abdos

1- Sit up  :   20 répétitions 

2- Crunch: 20 répétitions
3- Gainage oblique : 40 seconde pour chaque côté.

Travail des techniques de frappe dans le vide: Coups de poings et coups de pieds

   Cette séance d'entraînement s'est terminée avec des mouvements d'assouplissement des jambes, des bras et du dos pour évacuer les tensions.
 Ainsi ma petite séance d'entraînement prend fin et mon article aussi.

   J'espère que ce billet vous a été de quelque utilité, j'attends vos remarques et vos suggestions; n'hésitez surtout pas à interagir via les commentaires ou sur ma page Facebook.
A très bientôt et bon week end à tous

Avec mon fils Reda 

Yoga: questions et réponses

Le Yoga, qu'est ce que c'est ?

    Le yoga est un ensemble de techniques qui se pratiquaient en Inde depuis des milliers d'années. Les principes  du yoga se basent sur l'union du corps et de l'esprit grâce à la respiration , aux exercices d'assouplissement et aux postures favorisant la relaxation et la méditation.

    Le Yoga part du principe que l'individu vit dans une souffrance continuelle due à la disjonction entre l'âme ( l'esprit) et son enveloppe corporelle. La philosophie du Yoga consiste à  libérer l'individu des contraintes de la vie quotidienne en l'amenant à atteindre ,par la méditation, la sphère supérieure, l'état de l'immortalité en se joignant à l'"absolu".

Le Yoga est-il une religion ?

   La question est très controversée; les adeptes de cette philosophie ne cessent de préciser que le yoga n'est pas une religion en soi ; le yogi (pratiquant du Yoga) n'adore pas un Dieu spécifique est n'est pas soumis à un rituel d'adoration spécifique , il  revient, par conséquent, à chacun d'adapter cette pratique à ses propres croyances religieuses. D'autres, paradoxalement, soutiennent que le Yoga est indissociable de la religion Hindoue et qu'il se rapproche de la pratique religieuse par son aspect spirituel et métaphysique . 

Quels en sont les bienfaits ?

   Le Yoga est bénéfique pour le corps et l'esprit dans la mesure où il : 

- réduit les douleurs du dos, du cou et des articulations

- Améliore la souplesse et aide à prévenir les déchirures musculaires

-Réduit l'état de fatigue.

-Tonifie les muscles.

-Améliore les fonctions du système respiratoire.

-Favorise la circulation sanguine.

-Procure une sensation de satisfaction et de bien être.

-Réduit les sensations liées aux états de nervosité et de stress .

Le Yoga est-il risqué ?

   Bien que la pratique du yoga se fait dans le calme ,sans mouvements brusques ni brutaux, quelques types , notamment le yoga chaud ou Bikram, représentent des risques pour les individus souffrant de problèmes cardio-vasculaires. De surcroît, le yoga doit se pratiquer patiemment et prudemment; sans vouloir se surpasser  .

Pour prévenir les blessures qui pourraient survenir lors des exercices, une séance d'échauffement sous la supervision d'un professeur qualifié s'avère indispensable.

Est ce qu'on peut apprendre le Yoga en lisant des bouquins?

   Comme je l'ai  mentionné plus haut, l'initiation au Yoga doit se faire sous la supervision et la surveillance d'un professeur qualifié, on peut toujours lire des bouquins pour mieux connaître cette pratique ainsi que ses fondements théoriques .

Exercer seul pourrait vous exposer à des risques de blessures plus ou moins graves dues à une mauvaise posture, ce qui vous éloignera des objectifs que vous vous êtes fixés au départ.

Quand pratiquer le Yoga ?

   Il est strictement déconseillé de pratiquer le Yoga après un repas, le ventre plein ou pendant la digestion. Exercez-vous le matin de préférence avant de prendre votre petit déjeuner ou le soir avant de dormir à condition que le type de yoga pratiqué ne vous cause pas d'insomnie.

   Voilà j'espère que j'ai éclairci quelques coins obscurs sur le yoga , si vous avez d'autres questions vous pouvez les écrire dans les commentaires ou rejoignez moi sur ma page Facebook, je serai très heureux d'y répondre.

  

abdos: conseils et astuces

   Des abdos bien tracés en "tablette de chocolat" ont depuis toujours alimenté les fantaisies des hommes et des femmes, sportifs ou sédentaires. Malheureusement, il ne suffit pas d'entraîner ses muscles abdominaux , même à un rythme régulier, pour avoir les légendaires six pack abs . Il est nécessaire d'adapter un régime alimentaire combiné à un entraînement qui sollicite les différents muscles de la ceinture abdominale. Les abdos n'apparaîtront finalement que lors d'une perte de poids . 

   Dans cet article vous trouverez des conseils et astuces pour avoir des abdos bien définis, ainsi que les erreurs à ne pas commettre.

1- Travaillez tous les muscles de la ceinture abdominale : 

   La paroi abdominale est constituée de chaque côté de cinq muscles :

- En avant: le grand droit et le pyramidal

- Latéralement: Le transverse ( le plus profond)

-Le petit oblique: Situé entre le grand oblique et le transverse

- Le grand oblique .

L'une des erreurs monumentales que plusieurs pratiquants commettent est de travailler uniquement le grand droit ( le plus visible), négligeant ainsi les muscles les plus profonds dont le rôle principal est de supporter les autres parties de la ceinture abdominale. D'ailleurs, la principale raison d'un ventre saillant  est que ces muscles de soutien sont faibles, et par conséquent, ne peuvent pas supporter le poids des autres muscles de l'abdomen.

2-  Chassez les graisses :

  Même avec les abdominaux les plus musclés du monde, vous n'arriverez jamais à avoir cette " tablette de chocolat" tant convoitée, si les muscles sont couverts de graisses.

Ne croyez pas au pilules miracles aux effets magiques, seuls un entraînement réflexif et régulier et une alimentation équilibrée vous donneront le résultat escompté.

3- Exercez-vous à la respiration abdominale :

   Outre ses bienfaits relaxants, la respiration abdominale, constitue un excellent moyen pour mincir du ventre, en effet, la respiration joue le rôle de masseur du ventre et aide à brûler les calories; des études menées par une université californienne ont montré que la respiration profonde peut aider tout simplement de brûler jusqu'à 140% plus de calories que de monter un vélo d’appartement. 

La technique de la respiration ventrale est assez simple : après avoir choisi un lieu calme, allongez-vous sur le dos.

- Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre attention à ne pas gonfler votre poitrine en inspirant.

- Toujours bouche fermée gardez l'air pendant 6 secondes, essayez progressivement à augmenter cette durée.

- Expirez par la bouche en rentrant le ventre, ne forcez rien, l'air va s'expulser tout seul, détendez- vous au maximum.

-Bouche fermée restez poumons vides durant 6 secondes, puis reprenez à chaque fois que vous sentez le besoin d'inspirer.

   Voilà quelques conseils qui vous permettront d'avoir un ventre plat et bien dessiné dans un article prochain je vous montrerai quelques exercices simples et efficaces pour obtenir les abdos fermes et bien tracés . 

    

MMA ( Mixed Martial Arts)

  MMA ou Mixed Martial Arts est une combinaison de plusieurs arts martiaux notamment le Karaté, la Lutte, le Tang Soo Do, la Boxe, le jiu-jitsu, le Tea Kwon Do et bien d'autres styles de combat.

L'MMA est apparu dans sa forme moderne en 1993 dans les championnats de l'Ultimate Fighting (UFC); les combattants de plusieurs disciplines s'affrontaient pour déterminer quel système serait le plus efficace dans une situation réelle. 

Les mixed martial arts ont connu une croissance rapide au cours des dernières décennies; beaucoup de gens s'adonnent aujourd'hui à cette discipline pour tirer profit de ses avantages, aussi bien sur le plan physique que mental. 

L'MMA un sport brutale ? 

  Plusieurs considèrent que cette discipline martiale est synonyme de brutalité dans ses formes les plus vicieuses, d'autres

affirment que c'est un sport qui met l'accent sur les idéaux du fair-play et du respect de l'adversaire. Le sujet aujourd'hui est très controversé, mais quoi qu'il en soit, l'MMA jouit d'une popularité sans cesse plus croissante.

Comment se déroule une séance d'entraînement ?

  Une séance typique commence par un échauffement composé de différents exercices d'étirement, de rotation du tronc, des sauts, des squats, suivis de mouvements et de techniques avec sparing partner, le port du protège-dents, du casque et des gants évite aux pratiquants de se blesser durant l'entraînement. Les techniques au sol, les clés, les projections sont également très importants et peuvent ,à tout moment, créer la différence durant un combat. 

Quelles sont les principales stratégies du combat :

1- Le combat debout ou Stand up : les deux combattants sont debout est s'affrontent en se donnant des coups de poings, de jambes et de genoux, c'est la stratégie qui convient le mieux aux pratiquants du Karaté, de la Boxe, et de la boxe thaïlandaise.

2- Le corps à corps en position debout ou accrochage debout:  phase où l'on cherche à rentrer en contact avec l'adversaire en vue de le déstabiliser, et l'amener au sol .

3- Le combat au sol : cette stratégie consiste à passer la garde de l'adversaire pour l'attaquer avec une séries de coups de poings ou de genoux, pour terminer avec des mouvements d'immobilisation notamment les clés et les étranglements.